タカハラ整形外科クリニック

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スタッフコラム

2019.08.01vol.53スポーツ活動後のコンディショニング

タカハラ整形外科クリニック スタッフコラム スポーツ活動後のコンディショニング

練習や試合後に体力が回復しない」「クールダウンって必要なの?」「スポーツ活動後は何をしたらいいかわからない」そんな悩みはありませんか?
スポーツ活動後は、疲労物質や壊された細胞が筋中や血液中内に多く蓄積しています。その、多く蓄積された疲労物質を効果的にはやく取り除くことがコンディショニングの第一歩です。

体力が回復しない状態でスポーツ活動を行うと過度な疲れ・満足できない成績・そして病気や怪我につながります。
コンディショニングとは、スポーツパフォーマンスを最大限に発揮できるように精神面・肉体面・健康面などから状態を整えることです。スポーツ活動後にしっかりと行う必要があります。(スタッフコラムNo.38『スポーツにおける身体のケア』をご参照ください)

コンディショニング-5つの回復方法

有酸素運動
1. 有酸素運動

疲労物質を除去する方法として、体内に酸素を供給するために、ジョギングやウォーキングを10~20分話しながら位の程度(VO2maxの32%)で行うことが効果的です。
32%の強度で血液量が増加し、乳酸分解酸素の増加とヘモグロビンの二酸化炭素運動効率を高め、リカバリー能力を向上させます。
また、高強度の運動後に有酸素運動を行うと、下腿三頭筋のミルキングアクションにより還流血液量が増加して全身の血液バランスを整え、循環促進・疲労物質の分解を助ける働きをします。

ストレッチ
2. ストレッチ

ストレッチは反動や弾みをつけず、筋肉をゆっくり伸ばしていくスタティックストレッチ(静的)を行う(スタッフコラムNo.31『正しいストレッチ~個人にあったやり方~』をご参照ください)

エネルギー補給(筋の修復)
3. エネルギー補給(筋の修復)

運動後は肝臓や筋中のグリコーゲンが枯渇してエネルギー不足状態になります。
その状態だと細胞レベルでの代謝が十分に進まず回復速度を低下させるため、分解されたタンパク質とグリコーゲンを素早く補給する必要があります。
クールダウン後に、水分補給・プロテインシェイク、可能なら柑橘系の100%フレッシュジュース・バナナなどを食べると水分・糖質・タンパク質・ビタミンC・クエン酸が摂取でき、リカバリーに必要な栄養素と水分が摂取できます。
また、運動直後~30分以内(ゴールデンタイム)に摂取するとよりリカバリー効果があります。

アイシング
4. アイシング

アイシングは、腫れ・炎症を抑え痛みを軽減し再発予防や疲労物質の抑制しリカバリーを早めます。

睡眠
5. 睡眠

筋肉や細胞の再合成は、良質のタンパク質の摂取と睡眠による成長ホルモン分泌の両方が揃った時に最も効率よく行われます。
成長ホルモンの分泌は寝付いてから最初のノンレム睡眠時に最も多くその時間帯は22時~2時の間と言われており、この時間帯に睡眠をとると、リカバリー効果がさらに高まります。

夏の暑さにも対応できる身体作りのために、コンディショニングを是非行っていきましょう。